info

Экономия на закупках
Смотреть презентацию

28.12.2016

Топ-9 самых полезных для здоровья орехов

С каждым годом увеличивается число исследований, подтверждающих насколько орехи полезны для здоровья человека, особенно когда речь идет о снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Предлагаем краткий обзор полезных свойств самых популярных орехов.

bowl_of_nuts_1200

Какая польза орехов

Орехи – хороший источник жиров, клетчатки и протеина. Причем орехи в основном содержат полезные для здоровья мононесатурированные жиры, такие как omega-6, или полинесатурированные жиры, типа omega-3, хотя небольшое количество сатурированных жиров в орехах присутствует. Кроме того, в орехах содержится много витаминов и минералов, включая витамин Е и магний.

Много исследований было посвящено изучению влияния на здоровье человека наличия в рационе питания орехов в повышенных дозах. Так, например, в одном мета-анализе, который включил в себя 33 исследования, было показано, что диеты с высоким количеством орехов не оказывают значительного эффекта на вес человека (1).

Ученые обнаружили потрясающий эффект влияния орехов на продолжительность жизни людей. Они выяснили, что люди, которые едят орехи на постоянной основе – живут дольше. Возможно, причиной такого феномена стало снижение риска заболевания хроническими болезнями у тех, кто придерживается ореховых диет (2, 3, 4, 5). Например, орехи снижают риски проявления метаболического синдрома*, характерного при гипертонии или высоком уровне холестерина (6, 7, 8, 9).

Еще в одном исследовании, в котором участвовали 1200 пациентов, было показано, что у группы, которая сидела на «средиземноморской диете» ** (плюс 30 г. орехов каждый день), уровень превалирования метаболического синдрома снижался в большей степени, чем у группы, которая придерживалась простой «средиземноморской диеты» с оливковым маслом без орехов (10).


* под метаболическим синдромом понимается сочетание различных метаболических нарушений, которые являются проявлением патологических состояний, характерных при развитии сахарного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии и ожирения и некоторых других хронических заболеваний.

** Cредиземноморская диета: регулярно – овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые, картофель, цельное зерно, хлеб, зелень, специи, рыба, морепродукты и оливковое масло. Умеренно – яйца, сыр и молочные продукты. Редко – красное мясо.


Миндаль

almonds-e1432971861906

Миндаль содержит множество питательных элементов, витаминов и минералов, полезных для здоровья человека (13).

28 гр. миндаля (примерно горсть орехов) содержит в себе:

Питательные вещества Количество

Единица измерения

Калории

161
Всего жиров 14

г.

Протеин (белок)

6 г.
Углеводы 6

г.

Клетчатка

3.5 г.
Витамин Е 37%

РСНТ

Магний

19%

РСНТ

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.

Миндаль помогает нормализации уровня холестерина в крови. Исследователи обнаружили, миндальная диета снижает уровень «плохого» ЛНП – холестерина (липопротеины низкой плотности), которые являются переносчиками холестерина в крови и повышают риски атеросклероза, который приводит к инфаркту миокарда и инсульту (14, 15, 16). Однако эти исследования проводились на маленьких группах пациентов и подверглись критике в другом исследовании (17).

Кроме того, потребление миндаля в сочетании с низкокалорийной диетой помогает снижению веса и кровяного давления (18, 19). Потребление одной горсти миндаля в день (28 г.) хватает, чтобы уровень сахара в крови снизился на 30% после приема пищи у людей, больных диабетом (20). Также было обнаружено, что миндаль снижает воспалительные процессы у пациентов, страдающих диабетом 2-го типа (21).

Миндаль благотворно влияет на микрофлору кишечника, увеличивает число полезных для организма человека бактерий, включая бифидо- и лакто- бактерии (22).

Фисташки

Pistachio Nuts

28 гр. фисташек (примерно горсть орехов) содержит в себе:

Питательные вещества Количество

Единица измерения

Калории

156
Всего жиров 12.5

г.

Протеин (белок)

6 г.
Углеводы 8

г.

Клетчатка

3.0 г.
Витамин Е 3%

РСНТ

Магний

8%

РСНТ

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.

Также как и миндаль, фисташки способны нормализовать уровень холестерина. 1-2 горсти фисташек в день увеличивает уровень «хорошего» холестерина (24).

Фисташки способны снижать риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, оказывает благотворное действие на кровяное давление, вес и окислительный статус. Окислительный статус отвечает за сохранение восстанавливающей среды в клетках. Нарушение этого статуса повышает уровень токсичных реактивных форм кислорода (свободных радикалов), что приводит к окислению важных компонентов клетки, таких как липиды и ДНК. У клеток развивается окислительный стресс, который является причиной многих серьезных заболеваний: атеросклероз, гипертензия, болезнь Альцгеймера, диабет, а также ускоряет процессы старения (25, 26, 27, 28). Кроме того, фисташки снижают эффект поднятия уровня сахара в крови после еды (29).

Грецкие орехи

walnuts

Грецкие орехи – превосходный источник альфалиноленовой кислоты (класс omega-3 ненасыщенных жирных кислот).

28 гр. Грецких орехов (примерно горсть орехов) содержит в себе:

Питательные вещества

Количество Единица измерения
Калории

182

Всего жиров

18

г.

Протеин (белок)

4 г.
Углеводы 4

г.

Клетчатка

2 г.
Витамин Е 1%

РСНТ

Магний

11%

РСНТ

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.

Грецкие орехи снижают риски возникновения заболеваний сердца. Исследования подтверждают способность грецких орехов снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего» (31, 32, 33). Также грецкие орехи снижаю кровяное давление и нормализуют работу системы кровообращения (34, 35). Грецкие орехи хорошо борются с воспалительными процессами в организме человека, которые являются составной частью многих хронических болезней (36).

Интересное исследование было проведено среди студентов колледжа, в котором изучалось влияние диеты на основе грецких орехов на мыслительные способности студентов. Оказалось, что у группы студентов, потребляющих грецкие орехи, улучшились показатели дедуктивного мышления (37).

Орехи кешью

orehi-keshju

28 гр. Орехи кешью (примерно горсть орехов) содержит в себе:

Питательные вещества

Количество Единица измерения
Калории

155

Всего жиров

12 г.
Протеин (белок) 5

г.

Углеводы

9 г.
Клетчатка 1

г.

Витамин Е

1% РСНТ
Магний 20%

РСНТ

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.

Исследования, посвященные изучению влияния диет с высоким содержание орехов кешью на больных, страдающими метаболическим синдромом, дали положительные результаты. Было обнаружено, что диеты, в которых 20% калорий получены за счет орехов кешью, нормализуют кровяное давление у пациентов с метаболическим синдромом (39). Кроме того, присутствие кешью в диетах увеличивает антиоксидантный потенциал последних (40).

Орехи пекан

pecan-nuts-hd-wallpaper-03255

Орехи пекан часто используются в десертах и содержат множество ценных питательных свойств (42).

28 гр. Орехов пекан (примерно горсть орехов) содержит в себе:

Питательные вещества

Количество Единица измерения

Калории

193
Всего жиров 20

г.

Протеин (белок)

3 г.
Углеводы 4

г.

Клетчатка

2.5 г.
Витамин Е 2%

РСНТ

Магний

8%

РСНТ

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.

Исследователи выявили способность пекана снижать уровень «плохого» холестерина у здоровых людей (43, 44). В пекане содержатся полифенолы, которые действуют как антиоксиданты. В одном исследовании было показано, что у тех испытуемых, которые в течение 4 недель 20% дневного рациона калорий получали за счет пекана, улучшился антиоксидантный профиль крови (45).

Орехи макадамия

macadamia-nut-banana-cookies-1-of-5

Орехи макадамия содержат широкий спектр питательных веществ и являются замечательным источником мононесатурированных жирных кислот (46).

28 гр. макадамия (примерно горсть орехов) содержит в себе:

Питательные вещества

Количество Единица измерения

Калории

200
Всего жиров 21

г.

Протеин (белок)

2 г.
Углеводы 4

г.

Клетчатка

2.5 г.
Витамин Е 1%

РСНТ

Магний

9%

РСНТ

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.

Полезные питательные свойства орехов макадамия поддерживают сердечно-сосудистую систему, главным образом, благодаря высокому содержанию мононесатурированных жирных кислот. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем холестерина, если они некоторое время придерживаются диеты с орехами макадамия, снижается холестерин. (47). Действие диеты с орехами макадамия совпадает с результатами действия на организм человека специальной кардиологической диеты, разработанной Ассоциацией американских кардиологов (48). Кроме того, орехи макадамия снижают риски окислительного стресса и воспалительных процессов (49).

Бразильский орех

1525

Бразильский орех – уникальный источник селена (50).

28 гр. Бразильского ореха (примерно горсть орехов) содержит в себе:

Питательные вещества

Количество Единица измерения

Калории

182

Всего жиров

18 г.
Протеин (белок) 4

г.

Углеводы

3 г.
Клетчатка 3.5

г.

Витамин Е

8% РСНТ
Магний 26%

РСНТ

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.

Селен –  превосходный антиоксидант, 28 г. бразильского ореха содержит 100% РСНТ. Дефицит селена в организме – редкость и, как правило, связан с особыми болезненными состояниями организма. Пациентам, которым необходим гемодиализ при почечных болезнях, не хватает селена. У пациентов, которые принимали 1 бразильский орех в течение 2-х месяцев, уровень селена в организме восстановился (51).

Бразильский орех так же, как и другие орехи, снижает уровень холестерина. Кроме того, бразильские орехи уменьшают окислительный стресс и улучшают работу кровеносных сосудов у больных подростков, страдающих ожирением (52, 53). Также бразильский орех снижает уровень воспалительных процессов (54, 55).

Фундук

basket-of-hazelnuts-on-the-wooden-table-48536-2880x1800

28 гр. фундука (примерно горсть орехов) содержит в себе:

Питательные вещества

Количество Единица измерения

Калории

176
Всего жиров 9

г.

Протеин (белок)

6 г.
Углеводы 6

г.

Клетчатка

3.5 г.
Витамин Е 37%

РСНТ

Магний

20%

РСНТ

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.

Фундук снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний,  уровень холестерина,  воспалительные маркеры и улучшает функционирование кровеносных сосудов. (57). Диета с добавлением фундука повышает уровень витамина Е в крови (58, 59).

Арахис

0016

Формально арахис относится к классу бобовых, но по составу питательных свойств и полезности для здоровья человека – ближе к орехам.

28 гр. арахиса (примерно горсть орехов) содержит в себе:

Питательные вещества

Количество Единица измерения

Калории

176
Всего жиров 17

г.

Протеин (белок)

4 г.
Углеводы 5

г.

Клетчатка

3.0 г.
Витамин Е 21%

РСНТ

Магний

11%

РСНТ

РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.

Арахис снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний (61). В одном исследовании изучались диеты женщин, страдающих диабетом 2-й степени: у тех женщин, которые ели арахисовую пасту 5 раз в день, уровень сахара оказался ниже, чем у остальных. (62). Более того, уровень аллергических и астматических заболеваний у детей, матери которых во время беременности ели арахис 1-2 раза в неделю, оказался ниже, чем у остальных детей (63).

Роль витамина E

Обращает на себя внимание высокое содержание витамина E в миндале, фундуке и арахисе. Витамин E замедляет возрастно-зависимое когнитивное обеднение у людей среднего и старшего возраста – нарушение внимания, памяти, умственной работоспособности и т.д.

Исследования показали, что витамин E защищает липопротеины в мембранах и модулирует репаративные системы ДНК, а также является главным жирорастворимым антиоксидантом (64).

Согласно исследованию, в котором участвовали 2 613 человек 43–70 лет, потребление фруктов, пищевых волокон и соков не влияло на сохранение когнитивных способностей, а повышенное потребление фундука, капусты и корневых овощей часто вызывало замедление возрастно-зависимого когнитивного обеднения (65). Если хотите подольше сохранить умственный потенциал, то не забывайте о миндале и фундуке.

Источник: https://authoritynutrition.com/9-healthy-nuts/


64. Rondanelli, M., Faliva M. A., Peroni G., et al. Focus on pivotal role of dietary intake (diet and supplement) and blood levels of tokopherols and tokotrienols in obtaining successful aging // Int. J. Med. Sci. 2015. Vol.6. N 10. P. 23227–23249.

65. Nooyens, A. C. J., Bueno-De-Mesquina H. B., van Boxtel B. M. et al. Fruit and vegetable intake and cognitive decline in middle-aged men and women: Doetinchem Cohort Study // Br. J. of Nutrition. 2011. Vol. 106. N 5. P. 752–761.